5 consejos para dormir bien en verano

dormir en verano con mags cuchy

Ya está aquí el verano, con sus calores por el día…y por la noche. 

Insomnio, vueltas y vueltas en la cama, asomarte a la ventana, beber agua, ir al baño por toda esa agua que has bebido, y así una noche tras otra. Y al día siguiente…estás hecho polvo. 

Sí, el verano es maravilloso, pero desde luego para dormir no es la época ideal. Por eso es importante que adaptes tus hábitos diarios y, sobre todo nocturnos, para que te ayuden a dormir mejor, a pesar del calor. 

Hoy te vamos a dejar 5 consejos para que tu descanso siga siendo de calidad a pesar del calor.

  • Sigue con usando tu MAGS Cushy en verano. 

Aunque no deja de ser algo más que te pones en las piernas y en verano todo da calor, está hecho de algodón de alta calidad por lo que no es un material que dé calor. Si sigues el resto de consejos que te damos no tienes porque sentir más calor durante el verano y podrás seguir disfrutando de los beneficios que te da. 

  • La clave: ten bien climatizada la habitación.

Ya sea verano o invierno, la habitación debe de estar a la temperatura adecuada para que puedas dormir bien. La temperatura ideal de la habitación durante el descanso debe de ser entre 18-21º estemos en verano o en invierno. 

Así que, pon el aire acondicionado si hace falta.

A muchos no les gusta el aire acondicionado, y menos para dormir, pero es preferible que duermas con él a una temperatura muy suave a que no puedas dormir por no poder conciliar el sueño, ¿no te parece?

  • Cuida la ropa con la que duermes.

La ropa con la que duermes debe de material naturales como el algodón o el lino para que te den el menor calor posible, además de ser cómodos. O si lo prefieres, dormir sin ropa es de lo más beneficioso y placentero.

  • Ducha templada antes de dormir. 

Sí, hemos puesto templada en verano, no nos hemos equivocado. Y es que aunque esas noches tropicales en las que no hay quien duerma el cuerpo te pide una ducha fría, eso unido al calor te quitaría el sueño por completo. 

Una ducha fría te despierta, te espabila como nada. Pero si lo que buscamos es poder dormir, conseguiríamos justo lo contrario. Por eso, la ducha debe de ser con agua templada. 

Aunque el agua no esté tan fresquita, al contraste al salir el cuerpo estará más fresco y relajado y te ayudará a dormir mejor. 

  • Cuida lo que comes.

Es importante que prestemos atención a nuestra dieta siempre para tener un buen descanso, pero en verano que además se une el calor a ponernos más difícil el descanso, con más razón.

Introduce en tu dieta diaria alimentos ricos en triptófano, además de magnesio, hidratos de carbono y ácidos grasos omega 3 que ayuden a metabilizarlos a tu organismo. 

Te dejo aquí una lista de los alimentos que tanto en verano, como en invierno, deberían de estar en tu dieta para ayudarte a descansar mejor. 

  • Cereales integrales. 
  • Pescados con omega 3.
  • Proteínas animales.
  • Lácteos.
  • Frutas.
  • Frutos secos o oleaginosas.
  • Semillas y especias.
  • Infusiones.

La fruta en verano es la opción que más me gusta, son ligeras y fresquitas lo que ayuda tanto a refrescarnos como a comer ligero para descansar mejor. Frutas como el plátano, que además las podemos disfrutar durante todo el año, son relajantes y benefician el descanso. 

Y antes de que me digas nada sobre las infusiones, lo sé, una infusión calentita en invierno antes de dormir sienta genial, pero en verano…la alternativa es que la dejes enfriar hasta que la puedas tomar sin que te den sudores solo con coger la taza, no es tan complicado,¿verdad?

En verano, evita los alimentos grasos por la noche, bueno en realidad todo el año, pero más en verano ya que te harán sudar más y tener más calor aún y sensación de pesadez que no te ayuda a estar cómodo en la cama. 

Espero que estos consejos te sean de ayuda ahora que comienzan a subir las temperaturas. Si te han sido de ayuda estos consejos puedes compartirlo con tus familiares y amigos para que les ayuden también a ellos. 

Nos encantaría leerte en los comentarios y saber qué te han parecido y si tienes alguna duda, estamos deseando poder ayudarte. Escríbenos.

3 ejercicios físicos que te ayudarán a dormir mejor

 Ya sabes que aquí nuestro objetivo es ayudarte a dormir mejor, pero no podemos hacerlo solos, necesitamos de tu implicación activa, de la pasiva ya nos encargamos nosotros con nuestra información y nuestro sistema de cojines (pasiva para ti, que nosotros no paramos de crear contenido y coser nuestro Cushy).

El caso es que hoy te vamos a hacer moverte, de la forma que elijas eso sí, pero si quieres mejorar la calidad de tu descanso el ejercicio físico debe de estar entre tus prioridades.

Antes de meternos a aconsejarte cuáles son los 3 ejercicios físicos que te recomendamos, te quiero motivar a tope para que veas conozcas los beneficios de hacer deporte para que duermas mejor. 

  Mejora la calidad del sueño.

  Aumenta la duración del sueño, sí, dormirás más tiempo (si puedes permitírtelo).

  Reduce el estrés y disminuye la ansiedad. 

Una rutina diaria de ejercicio contribuye a reducir tus niveles de estrés. Y es que el estrés suele ser una causa común en los problemas de sueño, hasta para quedarse dormido. Incluso puede conseguir mantenerte inquieto durante la noche y que no tengas un sueño reparador de calidad. 

Con solo 5 minutos de ejercicio puedes conseguir una reducción en tus niveles de ansiedad.

•   Ayuda a los desórdenes del sueño como el insomnio y la apnea disruptiva del sueño. 

El ejercicio puede ser una terapia natural para el insomnio, sobretodo el aeróbico.

Ahora sí, ¿Cuáles son estos ejercicios? 

Correr. 

Si eres de los que se levantan muy pronto, te recomendamos que NO vayas a correr muy temprano (5:00-6:00 de la mañana). La razón es que a esta hora la temperatura de nuestro cuerpo está muy baja y los músculos están más vulnerables a una posible lesión. Te sugerimos esperar unos 90 minutos después de levantarte.

Si eres de los que duermen hasta más tarde, lo mejor es que hagas ejercicio 30 minutos después de despertarte, ya que a esa hora la grasa se convierte en energía.

Lo más importante es estar bien hidratado antes de ir a correr y hacer un desayuno balanceado 50% proteína y 50% carbohidratos. Perfectos para mantener el metabolismo activo. 

Si por el contrario, eres de los que te gusta correr por la tarde, esto hace que produzcas endorfinas que suprimen el apetito y a esta hora la mayoría de las personas son más propensas a sobrealimentarse. 

Todo dependerá de tu reloj biológico. Varios estudios han demostrado que la hora a la que te levantes se relaciona con el rendimiento y el resultado del ejercicio. Esta técnica la suelen utilizar los atletas para medir e identificar cuales son sus mejores horas de rendimiento. Si eres una persona que se levanta temprano recomendamos que, si es posible, corras en la mañana y si te levantas más tarde lo hagas durante la tarde. De esta forma mejorarás tu rendimiento y obtendrás mejores resultados. 

Yoga y el estiramiento. 

Si eres de los que les gusta el yoga, esta es una de las mejores opciones para ayudar a tu mejorar tu descanso. 

El ejercicio que relaciona mente y cuerpo como hace el yoga, y practicado regularmente ayuda a tranquilizar el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y tiene efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo. 

Pero el Yoga tienes muchos otros beneficios que te vienen genial para dormir mejor: 

•   Aumenta la flexibilidad.

•   Expande la capacidad de tus pulmones.

•   Baja los niveles de estrés, reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y la tensión arterial.

•   Fuerza física. 

•   Claridad mental y enfoque.

La mejor hora para hacer este ejercicio y tener mayor flexibilidad es cuando la temperatura de nuestro cuerpo está alta y esto es unas tres horas después de levantarte o por la tarde, antes de las 22h, si eres de los que se acuestan tarde. 

Un cuerpo caliente es flexible. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo es menor, hay mayor probabilidad de lesionarse y de no hacer el ejercicio correctamente.

El yoga y el sueño son una combinación ganadora siempre.

Entrenamientos de fuerza

Este ejercicio es de los que menos se relaciona con ayudar al descanso, pero sí, lo hace. 

Si eres de los que les gusta levantar peso, esto te ayuda a aumentar tu masa muscular haciéndote más fuerte y acelerando tu metabolismo. Este entrenamiento va más dirigido a aquellos que les gusta tonificar, bajar de peso y mejorar su metabolismo. 

Los estudios demuestran que la mejor hora para aumentar la fuerza muscular es al final de la tarde, ya que aquí es donde el cuerpo está más caliente.

Ya ves que el deporte tiene muchos efectos positivos, pero siempre con moderación, no hacerlo justo antes de irte a dormir, porque podrías conseguir justo lo contrario, despertarte más de la cuenta.

Y sobre todo, siempre si pasar de tus límites, poco a poco, es mejor que un día de golpe y nunca más. 

Y si, además del deporte, no puedes dormir por los dolores musculares que tienes, nuestros sistema de cojines MAGS Cushy puede ayudar a tu cuerpo después de hacer ejercicio.

MAGS Cushy permite a tu cuerpo obtener la relajación que necesitas al ayudarte a mantener una postura adecuada, alineando tu columna y favoreciendo el riego sanguíneo durante el descanso. De esta forma, tu cuerpo se regenerará mejor durante el descanso eliminando puntos de presión en la zona lumbar, caderas, rodillas y tobillos. Que seguro que te viene genial para ayudar a tu cuerpo a recuperar después de una sesión de entrenamiento y un largo día de trabajo. 

Y, además, como se mantienen en su lugar sin moverse mientras duermes, ni te enterás de que los tienes hasta que te despiertas y dices: ¡WOW! estoy como nuevo/a. 

Vamos a contar mentiras: Mitos sobre cómo deberías dormir

Existen muchos mitos sobre cómo deberíamos dormir y cómo no, pero lo cierto es que esto no es una ciencia exacta y que cada uno somos un mundo. Pero lo que sí compartimos todos es que las creencias que te vamos a contar hoy no son ciertas y nos hacen más daño que beneficio. 

Hay muchas personas que incluso piensan que dormir no es importante, deben de ser de los que duermen poco y están tan frescos ( si es tu caso te envidiamos). Pero piénsalo bien, ¿si no fuera importante porque necesitamos pasar más de una tercera parte de nuestra vida durmiendo? ¿Por qué de las 24 horas del día entre 7-8 horas deben ser dedicadas exclusivamente a dormir?

Ya sabemos que nuestro cuerpo es una máquina casi perfecta y si pide dormir es porque debe de ser de vital importancia, ¿no te parece?

Nuestros problemas para dormir muchas veces esconden detrás creencias limitantes, bloqueos o miedos personales, que lo que hacen es que no nos permitamos descansar bien y nos meten en el círculo de problemas que conlleva la falta de descanso: irritabilidad, insomnio, ansiedad, falta de concentración, depresión, etc.

Vamos a desmontar mitos para que te liberes:

Mito 1: Siempre he dormido mal y tampoco pasa nada.

Puede que pienses que es que tú siempre has dormido mal y que no hay forma de cambiar esto. Incluso puede que hayas probado alguna que otra técnica y no te ha funcionado. 

Pero, amigo/a, te libero, eso no es cierto. Repite conmigo:Tú también puedes dormir bien. 

Todos podemos tener un buen descanso si adoptamos hábitos y rutinas saludables que nos ayuden a mejorar. Existen distintas técnicas que puedes utilizar para mejorar tu descanso como ejercicios de respiración profunda, meditación, relajación progresiva o simplemente leer antes de dormir utilizando un bloqueador de luz azul.

Mito 2: Es posible funcionar bien con 5 horas o menos de sueño.

No, ni de broma. 

La creencia que dormir menos me dará más tiempo para hacer cosas más importantes. La realidad es que los estudios demuestran que el dormir menos de 6.5 a 8 horas diarias puede afectar significativamente tu salud física, mental, emocional y también espiritual. 

Lo sé, puede que para ti, en este momento de tu vida, una noche completa de sueño puede ser considerada un lujo, te entiendo. He tenido bebés que dormían fatal y sé de lo que hablo, por desgracia.  Pero esto tiene que ser solo una etapa, no debe ser algo para siempre. 

Un estudio publicado en el 2019 por la Universidad del Sur de Florida en Estados Unidos encontró que un déficit de sueño de tan solo 16 minutos puede afectar el rendimiento cognitivo durante horas de trabajo y los niveles de estrés. Imagínate lo que supondrá si duermes sólo 5 horas. 

Mito 3: Si no duermo lo suficiente no pasa nada, ya lo recuperaré mañana.

Al hilo del mito anterior, la realidad es que algunos de nosotros podemos funcionar más o menos bien con un sueño regulero, tirando a malo, pero no es lo ideal. Si se continúa haciendo por periodos prolongados terminará pasándonos factura tarde o temprano. 

Puedes recuperarlo en la siesta o al día siguiente, pero si vas arrastrando sueño cada día no habrá forma de regularlo y llegarán las consecuencias negativas para tu salud. 

Mito 4: No es normal que me despierte varias veces durante la noche

La creencia es que si me levanto muchas veces por la noche no tendré un buen descanso y terminará cayendo enfermo/a. Pero, siento decirte que esto es bastante normal. 

Una persona sana puede despertarse varias veces durante la noche. 

Ni Siquiera el dicho de “dormir como un bebé” es cierto, porque incluso ellos se despiertan varias veces durante la noche (si tienes hijos sabes bien de lo que te hablo). 

Así que si te despiertas varias veces, tranquila/o, lo importante es que te vuelvas a dormir pronto. Sin desvelos. Y si ves que pasan más de 10 minutos y no puedes volver a conciliar el sueño, intenta relajarte lo más posible, concentrándote en tu respiración, sin más. Y si esto no funciona, ponte a contar ovejas.¡Funciona!

Mito 5: Un copita antes de dormir ayuda a dormir mejor.

Siento decirte que no es cierto tampoco esto. La realidad es que existen muchos estudios científicos que demuestran que el alcohol antes de dormir es perjudicial para la salud y hace que duermas mucho peor. Aun así, este mito sigue siendo uno de los más arraigados.

Los estudios destacan lo que los científicos y expertos en el sueño han dicho desde  hace mucho tiempo: el alcohol consumido cerca de la hora de acostarse no ayuda a dormir, lo interrumpe. 

Beber alcohol afecta las etapas del sueño, especialmente el REM (Rapid Eye Movement) que es la etapa donde se produce el sueño profundo y el más importante porque afecta nuestro estado de restauración mental. 

Si has visto la película de Disney Pixar Del Revés, es el laberinto donde se pierden Alegría y Tristeza cuando la niña se duerme y deja de funcionar el tren del pensamiento. Es decir, en la etapa de sueño REM es cuando la memoria a corto plazo pasa a convertirse en memoria a largo plazo. Así que, si la fase REM no hace su trabajo, no vamos a poder guardar bien los recuerdos y es cuando empezamos a olvidar cosas. ¿Te suena?

Un consejo para acabar: déjate de mitos y disfruta de meterte en la cama, con tu ritual de sueño y empieza a cerrar los ojos pensando en lo bien que vas a dormir hoy. Y luego nos vas contando. 

Puedes probar a decirte esta frase antes dormir: Soy un campeón/campeona del sueño y voy a deslumbrar a todos mañana en el trabajo con mis altos niveles de energía.

Hábitos que deberías quitarte para dormir mejor: La cafeína

¿Eres de los del café por la tarde, la copita de vino antes de dormir o el último cigarro antes de irte a dormir?

¿Tienes problemas para dormir bien y te levantas cansado?

Pues que sepas que la cafeína, el tabaco y el alcohol son tres de las sustancias que deberías disminuir o evitar si necesitas mejorar tu descanso nocturno. 

Hay muchos mitos en cuanto a que el alcohol te ayuda a dormir o que el tabaco te relaja, nada más lejos de la realidad. Con el café lo vemos algo más claro que es un estimulante y nos despierta en vez de ayudarnos a dormir, ¿verdad?. Pero con el alcohol y el tabaco tenemos falsos mitos en cuanto a cómo afectan en tu descanso. 

Por eso, hemos querido explicarte en un ciclo de 3 post por qué deberías abandonar, reducir o al menos saber cuándo tomar estas tres sustancias si quieres dormir como hace ya…ni te acuerdas. 

Hoy vamos a hablar de la cafeína. ¡Vamos a ello!

La cafeína es una droga (sí, sí, has leído bien) altamente adictiva y aceptada a nivel social en todo el mundo, como pasa con el alcohol. 

Aquí somos muy del café después de comer o por la tarde, pero claro si tenemos en cuenta que en España, además, comemos a las dos de la tarde, como pronto, pues el café de la tarde suele ser a las 16h, eso nos deja entre 6 y 8 horas antes de irnos a dormir. 

En ese espacio de tiempo es cuando se empiezan a reducir sus efectos en el cuerpo, pero no llega a desaparecer del todo. 

Por eso, mi primer consejo de hoy es: 

Elimina el café después de las 14h.

Antes de contarte lo perjudicial de la cafeína para tu descanso, quiero contarte que también tiene sus beneficios:

  • Fuerza física y resistencia.
  • Aumenta tu estado de alerta.
  • Aumenta el tiempo de reacción.
  • Mejora cognitiva y enfoque.
  • Alivia algunos dolores.
  • Reduce el asma.
  • Disminuye las migrañas.
  • Eleva el estado de ánimo.
  • El uso moderado de la cafeína no está asociada a alto riesgo en la salud. 
  • No se acumula en la sangre o el cuerpo y se elimina en unas horas. 

Pero no te emociones, los efectos negativos de la cafeína son mayores (y más graves) que los positivos, así que sigue leyendo que te cuento cómo ir reduciendo la cantidad que tomas hasta eliminarla (o casi). 

¿Por qué deberías disminuir la cafeína en la tarde?

La cafeína es un estimulante por lo que evitará que te duermas o que tengas un sueño de buena calidad. 

Suele hacer efecto unos 15-20 minutos después de haberlo tomado y alcanza su efectividad maxima aproximadamente 1 hora después. 

Sus desventajas son:

  • Aumento de ansiedad.
  • Acidez estomacal
  • Interrupción del sueño al suprimir la melatonina y bloquear la adenosina.
  • Reducción en el tiempo de sueño.

Evidentemente, esto no quiere decir que a todos nos vaya a afectar igual el consumo de cafeína, sino que cómo nos influye el consumo va a depender de varios factores:

  • La cantidad que tomemos.
  • El tiempo entre una toma y otra.
  • Nuestra sensibilidad a la cafeína.
  • Nuestra tolerancia.
  • El funcionamiento de nuestro propio metabolismo.

Si eres de los/las que les gusta/necesita su tacita de café, es mejor que lo hagas sabiendo qué cantidades son las adecuadas para no pasarte y que afecte a tu descanso. 

  • El consumo diario recomendado de cafeína debe ser entre 250-300mg lo que equivale a 2-2 ½ tazas diarias. (Una taza de café suele tener unos 110mg aproximadamente).

Ten en cuenta también el resto de productos que consumes y que también tienen cafeína y suman a la cantidad diaria como son los refrescos de cola y el chocolate, sin mencionar las bebidas energéticas que tienen una cantidad equivalente a 4 tazas de café juntas y no son nada recomendables para tu salud. 

Algunos además llevan guaraná, el cual contiene más cafeína que el propio café y se utiliza como suplemento energético.

¡Ojo! Qué también hay medicamentos que contienen cafeína como: algunos que se usan para perder de peso, migrañas y algunos medicamentos recetados que también contienen cafeína. 

Y, ¿cómo reduces tu consumo de cafeína sin sentir ese síndrome de abstinencia terrible?

Una técnica para reducir la ingesta de cafeína es eliminando media taza de café cada tres días. No se recomienda eliminar el café de una sola vez, porque como hemos dicho, es un producto que provoca adicción y requiere retirarlo poco a poco. 

Ten en cuenta también que, al reducir la ingesta de cafeína, puedes sentir durante unos 10 días molestias como: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, etc. Tenlo en cuenta y ten un poco de paciencia. 

Existen alternativas para la cafeína como el descafeinado o el té que, aunque pueden contener cafeína, la cantidad es mucho menor. Además, puedes seguir dándote el gustazo de un trozo de chocolate negro, su cantidad de cafeína es muy poca y el placer de comer chocolate es infinito (palabra de chocolatera). 

Si quieres algo con cero cafeínas debes buscar los que estén etiquetados de esta forma. Algunos recomiendan el café de hongos como alternativa, el cual no contiene cafeína, aunque personalmente aún no lo he probado, si tú si lo has hecho, cuéntanos qué tal es y cómo te sienta. 

Cuéntanos si estás en proceso de reducir tu consumo de café o cafeína, y si te ha gustado este post para seguir haciendo más de este tipo y ayudarte cada día a descansar mejor.