7 Factores que Dañan tu Espalda

¿Te has detenido alguna vez a pensar en cómo cada una de ellos influye en tu columna y en tu calidad de vida?
Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

Hombre cansado e infeliz que se sujeta el cuello después de haber dormido mal mientras su mujer le mira con tristeza y le ayuda con el masaje.
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El dolor de espalda afecta a millones de personas diariamente. Es tan común que el 80% de la población mundial alguna vez en su vida acudirá a un profesional de la salud por dolor de espalda. Y es que, aunque el dolor de espalda puede ser causado por muchas razones, igualmente hay muchas formas de prevenir y curar su dolor. Para ello, es necesario entender porque ocurre el dolor de espalda.

El dolor de espalda no suele tener una causa única.

Por el contrario, es la acumulación de tensiones crónicas que van dañando los tejidos de nuestros cuerpo poco a poco. Estos factores suelen ser a causa de la tensión (estrés), malas posturas, hábitos de vida y de trabajo poco saludables, mala mecánica corporal, perdida de flexibilidad, mala alimentación que conduce a un declive general de la salud.

Para minimizar y/o eliminar el impacto de estos episodios de dolor, hay que tomar acción para mejorar en cada una de estas áreas.

Aquí te comparto algunos de los factores principales que afectan nuestra espalda.

 

El Sobrepeso

 

Hombre con sobrepeso sentado con una cerveza y un ordenador

Cada vez más encontramos casos de personas con sobrepeso. Un escenario que continua en aumento y el porcentaje cada año aumenta significativamente. En España, el porciento de españoles con obesidad o sobrepeso es de un 53,6%. Y es que, el aumento de peso (especialmente en la barriga), afecta nuestro centro de gravedad del cuerpo haciendo que poco a poco nuestra espalda se distorsione, los músculos trabajen más de lo normal, y aquí es que se comienza a sentir el dolor.

Este peso adicional no solo afecta la columna vertebral, sino también puede afectar la pelvis y crear problemas de nervios pinchados como la ciática. Por eso, suele ser muy común ver a una persona en sobrepeso con dolor de espalda. 

Si este es tu problema,

considera mejorar los hábitos alimenticios,

tus horarios de sueño y aumentar la actividad física para bajar esos kilos.

Es un proceso que puede ser retante, te lo digo yo, que estado hay varias veces y por años batallé con ello, sin embargo cuando tenemos claros nuestros objetivos de porque queremos hacerlo junto con una buena motivación y consistencia, verás y sentirás la diferencia en el dolor de espalda a medida que vas perdiendo el peso.

Comienza mejorando tus hábitos de sueño. 

  • Establece una rutina de sueño acostándote y levantándote a la misma hora. 
  • Duerme 7-9 horas diariamente.
  • Elimina los dispositivos electrónicos por lo menos 1-2 horas antes de irte a dormir.
  • Dormir bien o tener un sueño de calidad, mejora nuestro metabolismo y regula nuestras hormonas, especialmente la Ghrelina y la Leptina que son las hormonas digestivas que nos hacen sentir la sensación de hambre o saciedad. 

Reemplaza los líquidos que consumes durante el día.

En vez de tomar zumos o sodas que están llenos de azúcar sin ningún valor nutricional, toma agua todo el día. El agua no contiene calorías y hace que te sientas lleno cuando se consume frecuentemente. 

En el área de actividad física:

Caminar por lo menos 30 minutos por lo menos tres a cuatro veces en semana y si es posible más. 

 

La Deshidratación

Vaso de Agua

 

Primer plano de un refrescante vaso de agua que se está llenando

La deshidratación hoy en día esta relacionada con problemas en la piel, la digestión y la función de los órganos.

Puede causar calambres en las piernas y pies y alterar los procesos cognitivos. El agua es parte de cada célula de nuestro cuerpo. Somos 80% agua, y cuando no la bebemos suficiente, el cuerpo sufre.

La buena salud de la columna comienza con una buena hidratación. La columna vertebral está construida de tal manera que la deshidratación puede limitar la movilidad, provocando rigidez y dolor.

Por lo que, la falta de agua puede ser uno de los causantes de tu dolor de espalda. Verás la columna vertebral está compuesta de 26 vértebras, y entre cada vértebra, hay un disco que funciona como un amortiguador durante nuestras actividades físicas. 

Estos discos constan de dos partes: la parte exterior es hecha de una sustancia gelatinosa. La parte inferior consiste de agua. Durante el día, el efecto de la gravedad deshidrata el disco lentamente. En la noche mientras dormimos, nuestro cuerpo se encarga de regenerar las áreas afectadas y perdemos aproximadamente un 1,5 litros de agua.

Por lo que, hidratarse justo al despertar es fundamental no solo para activar los órganos del cuerpo si no también para reponer la pérdida de agua durante la noche. 

Cuando estamos hidratados los discos no tendrán inconvenientes, sin embargo cuando nos falta agua, la parte interna no puede aguantar el peso y lo distribuye a la parte exterior. La parte exterior del disco no fue diseñada para aguantar tanto peso y esto puede causar inflamación, dolor, y discos herniados. Lo que significa que una de las formas más simples y saludables de eliminar el dolor de espalda es bebiendo mucha agua. 

Por lo que, si no tomas suficiente agua durante el día, sería buena idea que comiences ahora.

Mantenerse bien hidratado es vital para el bienestar general.

 

El Estrés

mujer joven y triste con expresión de cara estresada y preocupada y el cerebro fundido en líneas

 

Primer plano de mujer joven triste con expresión de cara estresada y preocupada.

El dolor de espalda y cuello no siempre proviene de lesiones o actividades físicas. La probabilidad de padecer de dolores de espalda aumenta exponencialmente con el estrés ya que este facilita la aparición de contracturas musculares. El estrés hace que nuestro sistema nervioso sea más sensible y percibamos los dolores con mayor intensidad de lo que en realidad son. 

El estrés es algo que la mayoría de nosotros enfrentamos diariamente, y tristemente se ha convertido en parte de nuestro día a día. Para muchos, es simplemente una emoción que causa que los músculos se tensen y ocasionen dolor.

Cuando estamos en estrés constante, nos encontramos en modo de lucha y huida haciendo que los músculos se tensen, la circulación se reduzca y se produzcan químicos en nuestro cuerpo que causan dolor. Estos químicos forman “nudos” que se sienten como si el músculo se contrayera. 

¿Qué podemos hacer para luchar contra el estrés? 

Claro esta, lo primero es disminuir o eliminar lo que esta provocando el estrés. Haz lo posible por identificar el origen de este. Si no es posible busca ayuda o aprende a gestionarlo de forma natural…. 

Un aumento en la actividad física o la práctica de algún deporte de forma habitual suele ser de gran ayuda. 

Otra recomendación que a mí me encanta y practico a diario es la meditación. Tomar 10 a 15 minutos todos los días en silencio sin ninguna interrupción. Esto promueve una mejor circulación y reduce la tensión muscular que parece producir los químicos dañinos. Además de calmar nuestra mente y reducir los niveles de ansiedad, promoviendo relajación y bienestar.

Un masaje antes de dormir promueve una mejor función circulatoria, movilidad en los tejidos tensos, ayuda a reducir el dolor, y a prevenir dolores en el futuro. Lo mejor de los masajes es que no es necesario ir donde un masajista. Tu marido(a), hijo(a), o cualquier persona que viva con usted puede masajear los músculos de la espalda y cuello por 15 minutos y para que sientas menos tensión.

Luego, puedes regresar el favor a la otra persona. 

Relajación muscular progresiva

Esta técnica de 100 años es una forma simple y efectiva de aprender a identificar donde hay estrés en el cuerpo y cómo relajarlo. La relajación muscular progresiva implica trabajar una a una con diferentes áreas y grupos de músculos del cuerpo, primero tensándolos y relajándolos.

 

Los Zapatos

 

Tacones rojos de mujer

Haz ido de compras o has estado parada/o por mucho tiempo y comienzas a sentir dolor de espalda? Muchas personas piensan que estar parado por mucho tiempo es lo que causa el dolor, sin embargo la realidad es que puede ser que tus zapatos sean el problema. 

Si los zapatos no están soportando tus pies correctamente, van a provocar cambios en la alineación músculo-esquelética y la biomecánica. Estos cambios, por más pequeños que sean, suelen causar dolor de espalda y las articulaciones. 

Si tu zapato viejo está desnivelado y la suela muy gastada, es momento de decir adiós y comprar unos nuevos. 

Chicas, lamento decirles que los tacones altos también cambian el centro de gravedad en nuestro cuerpo y causan alteraciones en la pelvis y columna vertebral que nos pueden causar dolor de espalda.

Además del dolor de espalda, el uso continuo de tacones altos, puede causar dolor de pies y rodillas. Si usas tacones altos, es importante que nos estiremos frecuentemente para mantener una alineación correcta o usar con menos frecuencia los tacones.

Lo sé, lo sé, esto puede ser complicado, queremos vernos de punta en blanco, sin embargo, a veces por nuestro bienestar y salud es mejor no abusar pues a largo plazo lo vamos a notar.

 

El escritorio 

Posicion correcta e incorrecta en el escritorio

 

             Posición correcta e incorrecta al trabajar frente al ordenador

Los problemas con la espalda son una de las quejas más comunes que suele surgir en consulta, pues muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo frente a un ordenador, mucho tiempo de pie o cargamos objetos pesados de forma incorrecta.

La mala postura por largos períodos de tiempo, áreas de trabajo mal diseñadas o sillas inadecuadas, y actividades prolongadas sin descansos contribuyen de uno formo y otra a dolores de la espalda, los hombros y el cuello.

Si tu área de trabajo no esta diseñada para que puedas mantener una posición adecuada en horas de trabajo, es importante que hablar tu supervisor para que se hagan los cambios necesarios. Comparto una imagen para que tengas una idea de como debería estar diseñada tu área para una mayor productividad y diminuir la tensión en el cuello y hombro y prevenir dolores de cabeza. 

Cuando examines tu ambiente de trabajo, ocúpate de las situaciones que puedan agravar el dolor espalda. Incluso caminar unos minutos puede prevenir las lesiones y el dolor de espalda, modificar las tareas repetitivas, prestar más atención a la postura, verás que vas sentir la gran diferencia al final del día y si lo aplicamos también durante la noche no solo vas sentir un alivio en tu dolor de espalda y cuello, también te sentirás con mas energía y concentración en las horas de trabajo. 

 

Ayyy la Almohada

 

 

Posiciones correctas e incorrectas en la altura de la almohada

Muchas personas no se dan cuenta de la importancia del tipo de almohada que usan para dormir. Dormir con la almohada equivocada es la configuración perfecta para el dolor de cuello, hombros y espalda.

Los malos hábitos y la mala postura durante el día, no son los únicos hechos que afectan al sistema músculo-esquelético. El dolor de espalda y cuello también puede estar relacionado a tu tiempo de sueño mientras duermes. En esta sección, Julián tiene mucho para contar pues una de las razones por la cual su dolor de espalda no mejoraba estaba relacionada con sus malas posturas al dormir.

Si pasamos 8 horas dormido(a) en posiciones que nos provocan tensión muscular, lo vamos a sentir el próximo día, ademas de que el dolor provoca mas dolor y a medida que pasa el tiempo esto puede ocasionar problemas en la alineación de la columna vertebral y los discos.

Una señal de que es hora de una almohada nueva es despertarse con dolor. Las almohadas deben reemplazarse cada uno o dos años dependiendo de su firmeza y material. 

¿Cómo escoger?

Algunas preguntas que te debes hacer a la hora de comprar la almohada ideal para ti incluyen:

  • ¿Se adapta a la forma de su cuello y columna vertebral?
  • ¿Qué tan suave es?
  • ¿Está rígida la almohada?
  • ¿Es demasiado alto?

Por favor evita dormir en tu estomago o boca abajo porque causa mucha presión en el cuello y espalda baja, además de hacer presión en los órganos. 

La mejor posición para dormir es del lado izquierdo con una almohada que soporte el cuello con la altura y firmeza adecuada, nuestra almohada cervical MAGS Dreamy esta diseñada para proporcionar la altura adecuada y además, una almohada de piernas para eliminar la presión de las caderas y la espalda baja evitando las rotaciones, y roces en tobillos y rodillas. En adición, con la medida y grosor correcto crearás estabilidad de pies a cabeza promoviendo mayor fluidez sanguínea y un mejor drenaje linfático.

¿Cómo lo consigues?

Sencillo con nuestra almohada para piernas MAGS Cushy, diseñadas a medida según la ergonomía de las piernas para una estabilidad completa de la columna, caderas y pelvis.

 

Beneficios de una buena postura al dormir del lado Izq.

 

 

La Postura

Postura incorrecta y postura correcta al caminar

 

Postura incorrecta y postura correcta al caminar

Los músculos en nuestro cuerpo van de la mano con nuestro sistema esquelético. La función de los músculos, es básicamente el movimiento de huesos. Cuando existe un desequilibrio muscular en el cuerpo, un músculo puede dominar a otro y causar una desalineación en un hueso o huesos. Un hueso desalineado causa cambios en los músculos, la columna vertebral, o la pelvis (su postura) lo que desorganiza la forma en que funciona nuestro cuerpo y el sistema nervioso, y aquí es que comenzamos a sentir el dolor. 

En general, la población suele padecer de desequilibrios musculares y son muy comunes por nuestra forma de vivir.

Hay muchas personas que mantiene una vida sedentaria con poca actividad física. En otras personas, el tipo de actividad que hacen todos los días puede ser la causa de sus problemas. Muchos trabajan en oficinas donde pasan horas en un escritorio con malas posturas. Otros trabajan o tienen pasatiempos que requieren empujar, levantar, o mover cosas todos los días.

Con el tiempo, los músculos se van adaptando a estas posiciones de inactividad o sobre actividad causando desequilibrio y cambiando la biomecánica de nuestro sistema músculo-esquelético. 

Para corregir los problemas de postura es importante que observemos como nos sentamos o nos paramos durante el día. De esta forma seremos más conscientes de lo que hacemos y qué músculos pueden estar fuera de equilibrio para fortalecerlos y/o estirarlos. 

En conclusión, una buena postura es fundamental para evitar los dolores de espalda, cuello y hombros. Esperamos que algunos de estos consejos te ayuden a mejorar tus hábitos y a entender mejor que lo que hacemos todos los días se acumula y a largo plazo nos provoca dolor de espalda y cuello, entre muchos otros problemas no necesariamente musculares en nuestro cuerpo.

En muchas ocasiones ignoramos o escondemos el dolor con medicamentos, pero si no arreglamos la causa del dolor, se continuará presentando y regresará hasta que decidas trabajarlo desde su raíz. 

Los medicamentos nos ayudan a controlar el dolor temporalmente y pueden ser muy buenos en casos de emergencias. Sin embargo, para eliminar los dolores finalmente es imperativo encontrar la causa del dolor y no ocultar los síntomas con una pastilla. 

Un ejemplo de esto, es cuando tenemos una piedra en un zapato al principio quizás no molesta tanto, sin embargo después de un rato ya molesta mas e inclusive nos puede provocar una lesión ya sea en corto o largo periodo de tiempo. ¿Preferirás continuar con la piedra en el zapato sabiendo que te lastima y te puede hacer una herida mayor? O por el contrario, te quitarás el zapato lo sacudirás para que la piedra caiga y puedas continuar tu viaje sabiendo que cualquier malestar se ira y no regresará.   

Lo mismo sucede con nuestro cuerpo a nivel interno. Los síntomas le dejan saber que hay un problema que necesita atención.

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REFERENCIAS

Prevalencia de obesidad y factores de riesgo cardiovascular asociados en la población general española: estudio ENPE

Sobrepeso y falta de sueño, factores de riesgo cardiovascular más extendidos en España

«Efecto de la postura del sueño sobre la actividad de los músculos del cuello». Revista de fisioterapia. Junio de 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/

«Efecto de la altura de la almohada en la biomecánica del complejo cabeza-cuello: investigación de la presión craneocervical y la alineación de la columna cervical». PeerJ. Agosto de 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27635354/

«¿Con qué frecuencia debe reemplazar sus almohadas?» Fundación del sueño, Seattle, WA. https://www.sleepfoundation.org/bedding-information/how-often-should-you-replace-your-pillows

«Mejorar la calidad del sueño con una almohada óptima: un estudio comparativo aleatorizado». Revista Tohoku de Medicina Experimental. Julio de 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008402/

«Los efectos de los diseños de almohadas sobre el dolor de cuello, los síntomas de vigilia, la discapacidad del cuello, la calidad del sueño y la alineación de la columna en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis». Biomecánica clínica. Mayo de 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33895703/

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