7 Rituales Matutinos para Conquistar tus Mañanas

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

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Al igual que es recomendable tener una rutina con hábitos saludables antes de ir a dormir es igualmente recomendable tener una rutina mañanera que promueva un día lleno de energía, positivo y productivo para lograr nuestros objetivos diarios, pues nuestra actitud en la mañana determinará como pudiera ser el resto del día. 

Existen una serie de rutinas que se han probado científicamente que pueden aumentar nuestros niveles de dopamina, serotonina y BDNF mejor conocido como la liberación del factor derivado del cerebro los cuales mejoran nuestro estado cognitivo y estado de animo haciendo que nos sintamos mas felices, positivos y alineados con nuestros deseos.

Aquí te dejamos algunos rituales matutinos científicamente probados que puedes practicas para empezar a transformar tu vida, salud y tu felicidad.  

Agua con limón

 

Agua con limón recien exprimido

Añadir zumo de limón recién exprimido a tu vaso de agua matutino es una forma tan sencilla como poderosa de mejorar tu salud y bienestar general. Cuando duermes, tu cuerpo está ocupado eliminando residuos y excretando el exceso de ácidos, por lo que nuestra orina suele ser más ácida a primera hora de la mañana. Crear un estado alcalino en tu cuerpo bebiendo agua con limón a primera hora de la mañana puede reforzar la función de tu sistema inmunitario y prevenir enfermedades (7).

También es una forma poderosa de desintoxicar el cuerpo, ya que estimula la producción de bilis, que es la sustancia responsable de eliminar los productos de desecho del hígado. Además, prepara el sistema digestivo para el día produciendo más ácido estomacal y promoviendo movimientos intestinales saludables (8).

Los limones contienen compuestos conocidos como flavonoides, que tienen una serie de beneficios para la salud. Estos flavonoides tienen actividades antibacterianas, antifúngicas, antidiabéticas, anticancerígenas y antivirales (9).

Otra opción que mi me encanta y la utilizo personalmente a diario, es echar una gota de aceite esencial de limón en un vaso con agua templada.

 

Mueve tu cuerpo

 

Hombre haciendo ejercicio en la mañana

Empezar el día con un estiramiento suave o con el movimiento que prefieras, aumentará tu energía, tu estado de ánimo y tu concentración durante el día.

También puede ayudar a mejorar la postura y a aliviar los dolores y molestias de la noche. Se ha descubierto que el movimiento mejora el estado cognitivo y el estado de ánimo, lo que puede deberse a la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)(1).

Tambien se ha descubierto que el yoga, en particular, reduce los sentimientos de depresión y ansiedad (2).

Se ha comprobado que quienes practican yoga con regularidad disfrutan de otros beneficios, como la reducción de los niveles de inflamación (3), la mejora de la salud del corazón (4) y la mejora de la calidad del sueño.

 

 

 

Meditar

 

Mujer meditando en la mañana

La meditación es una herramienta poderosa, que te permite una sensación de quietud y paz, incluso en los momentos de mayor actividad. Dos prácticas en las que nos gusta centrarnos mientras meditamos son la visualización y la gratitud. La visualización tiene un profundo impacto en nuestra psicología. Las últimas investigaciones han demostrado que la misma región del cerebro que se activa cuando realizamos una acción concreta también se activa cuando visualizamos esa acción. Un ejemplo de ello se ha documentado en pacientes con ictus (5).

Hay mucha ciencia que está surgiendo en torno al impacto que la visualización puede tener en nuestra salud y felicidad (6). Otro enfoque que nos gusta tener es la gratitud. Tomarse un tiempo durante la práctica para centrarse en la gratitud puede ser poderoso.

Los estudios han descubierto que aquellos que habitualmente se centran en los aspectos positivos de la vida y los aprecian a través de una práctica de gratitud experimentan mayores niveles de felicidad y bienestar. Los beneficios van desde un mejor estado de ánimo, relaciones más fuertes, mejores resultados de salud y satisfacción general (6).

 

 

 

Exposición al frío

 

Mujer echandose agua fria en el rostro al despertar.

La inmersión en agua fría favorece el poder curativo innato del cuerpo al activar los sistemas inmunitario, linfático, circulatorio y digestivo (10).

Es una forma tan sencilla y a la vez tan profunda de potenciar la salud y la vitalidad. Se ha descubierto que la inmersión en agua fría activa los glóbulos blancos que combaten las enfermedades. Además, estimula el sistema linfático, una red de vasos sanguíneos que ayudan al cuerpo a limpiarse de residuos, bacterias y microbios. La terapia con agua fría hace que estos vasos se contraigan y bombeen el líquido linfático alrededor del cuerpo, eliminando así los residuos acumulados (11).

También estimula el flujo sanguíneo, forzando la sangre a los órganos vitales y oxigenando todo el cuerpo. Por último, aumenta lo que se conoce como «grasa marrón», que es un tipo de grasa metabólicamente activa que utiliza la energía en lugar de almacenarla. A diferencia de la grasa blanca, la grasa marrón se ha relacionado con un aumento del metabolismo y una disminución del riesgo de obesidad (12).

 

 

La Respiración

 

Hombre joven practicando la respiración

Esta práctica ancestral es una de las formas más sencillas de reducir el estrés, aumentar el estado de alerta y potenciar la función del sistema inmunitario. Practicar la respiración es una forma increíble de salir del modo simpático del sistema nervioso, que es la respuesta al estrés de lucha o huida, y entrar en el modo parasimpático del sistema nervioso.

Cuando tu cuerpo está en este modo, tu ritmo cardíaco se ralentiza, tu sistema digestivo funciona perfectamente y te sientes más relajado.

 

 

Nutre tu Cuerpo

 

Desayuno balanceado

Empezar la mañana con alimentos integrales nutritivos te prepara para el resto del día. Añadir una forma de proteína, grasa y fibra de calidad a tus comidas te ayudará a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, evitar los «bajones de energía» y reducir los antojos de azúcar a lo largo del día. 

Aquí algunos ejemplos de alimentos que contienen estos nutrientes:

  • Alimentos ricos en fibra como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
  • Grasas buenas como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aceite de coco, el aceite de oliva y la mantequilla alimentada con pasto.

  • Proteínas de calidad como los huevos, el cáñamo, las semillas de chía, el tempeh, las proteínas animales alimentadas con pasto, los frutos secos y las proteínas vegetales en polvo.
  • El beneficio adicional de añadir tres tipos de nutrientes a tu comida es que te sentirás satisfecho después de la comida y la sensasion de estar lleno durará más tiempo entre las comidas.

 

 

Gratitud

 

Diario de gratitud

La gratitud es la emoción que se relaciona con el sentimiento y la expresión de agradecimiento y aprecio. Las investigaciones demuestran que expresar gratitud mejora nuestro bienestar mental, físico y espiritual.

Si te tomas el tiempo de agradecer incluso las cosas más pequeñas, empezarás a experimentar una actitud positiva que realmente crea un efecto dominó en tu vida física. Las investigaciones demuestran que las personas que practican regularmente la gratitud tienen una presión arterial más baja, hacen ejercicio con más frecuencia e incluso tienen menos dolores y molestias.

Aquí te dejamos 11 de nuestras sugerencias de gratitud favoritas para empezar…

  • ¿Cuál es un simple placer por el que estás agradecido?
  • ¿Qué es lo que agradeces tener hoy que no tenías hace un año?
  • Escribe sobre un recuerdo feliz.
  • Escribe sobre algún lugar en el que hayas estado y por el que estés agradecido.
  • ¿Qué hay de tu cuerpo o de tu salud que agradeces?
  • Abre la puerta o la ventana y mira al exterior. ¿Qué es lo que agradeces del exterior?
  • ¿Qué logro te enorgullece?
  • ¿Por qué artista, autor o músico estás agradecido?
  • Escribe sobre alguien por quien estés agradecido.
  • Mira alrededor de la habitación y escribe sobre todo lo que veas por lo que estás agradecido.

 

Rastreador de hábitos

Si quieres mantener un hábito, una forma eficaz de hacerlo es hacer un seguimiento. Ya sea tan sencillo como anotar en el calendario o dibujar una cuadrícula en un papel, sea cual sea el método que le funcione, cada pequeña medición le proporcionará información.

Aquí te dejamos un rastreador de hábitos que podrás descargar para puedas comenzar hoy mismo. Si quieres conocer más o quieres trabajar un plan personalizado, comunícate con nosotros, podemos ayudar.

https://bit.ly/3yJsQcp

 
 
REFERENCIAS 

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022395614002933 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/ 
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2173580815001637 
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735810000450 
  7. https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/727630/
  8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
  9. http://interscience.org.uk/v3-i1/8%20ijahm.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3895006/ 

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