El Sueño Nocturno Perfecto Para Tu Cerebro

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

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Dormir es lo que la mayoría de nosotros espera al final de un largo día de trabajo. Por desgracia, somos muchos los que no dormimos lo suficiente. Lo podemos decir nosotros que por años estuvimos sumergidos en un ritmo de vida tan acelerado que nuestra salud se vio afectada. Y aunque todavía nos queda mucho por aprender sobre el sueño y su papel en nuestro bienestar, es ahora cuando estamos comenzando a comprender su gran impacto en la salud y el funcionamiento de nuestro cerebro. 


¿Cómo afecta el sueño a nuestro cerebro? 

 

Resulta que el sueño puede desempeñar un papel único en el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer, demencia, fatiga crónica, diabetes, problemas cardiacos, cancer, obesidad, entre muchos otros. De hecho, la calidad del sueño diario puede aumentar o disminuir nuestro riesgo de padecer Alzheimer. Además, hoy en día sabemos que un sueño de calidad es fundamental y necesario para la salud del sistema inmunitario. Así que está clara la razón por la que es tan importante dar prioridad a las horas de sueño cada día.

Por supuesto, el sueño hace mucho más que influir en el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Al parecer, influye en el hambre, la tasa metabólica, el peso, el sistema peso, el sistema inmunitario e incluso la compasión que sentimos por los demás. Estos efectos afectan a nuestros pensamientos, decisiones y estado emocional. Esto quiere decir que el sueño influye en muchos aspectos de nuestra función cerebral.

Con el ritmo frenético de la vida moderna, el sueño puede parecer un lujo que no puede permitirse. Sin embargo, desde el punto de vista médico y holístico, es absolutamente esencial dormir bien si se quiere mantener el cuerpo y el cerebro sanos.

En MAGS Comfort estamos comprometidos con el sueño. Han sido muchos años en los cuales no solamente experimentamos en nuestras carnes los efectos negativos en nuestro cuerpo, también a nivel mental, emocional y espiritual ha tenido un gran impacto en nuestra vida y la forma de hacer las cosas cuando hablamos de la salud. Hemos visto como el entorno familiar se ha visto afectado significativamente por la falta de sueño de calidad. 

Tu mayor riqueza es tu salud.

A modo de prevención, los expertos en el campo de la ciencia nos explican cómo el sueño está relacionado con las infecciones, las enfermedades y las dolencias, y nos proporcionan estrategias específicas para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, con la supuesta falta de tiempo, no le solemos dar la importancia ni el tiempo para hacerlas parte de nuestro día a día. Con esto no queremos decir qué debemos implementarlas todas a la vez pero pequeños pasos dados consistentemente generan grandes cambios. Hoy comparto 10 sencillos consejos que puedes implementar para mejorar tu sueño desde hoy mismo:


CONSEJO 1: MANTENER UN HORARIO DE SUEÑO QUE PERMITA DORMIR DE 7 A 9 HORAS

Tener un horario constante para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es uno de los pasos más importantes para dominar una noche perfecta de sueño.1 Este paso es vital porque ayuda a establecer el ritmo circadiano de su cuerpo.2 Cuando se despierta, la luz entra en sus ojos y restablece ese ritmo cada mañana. Si haces esto de forma constante, tu cerebro sabrá qué hacer y cuándo hacerlo cada día. Intenta seguir un mismo horario de sueño los siete días de la semana y estarás en el buen camino para dormir mejor.

Hombre durmiendo placidamente

PASO 2: DEJAR LA CAFEÍNA ANTES DE LAS 14:00

Es posible que quiera tomar un café cuando llegue el bajón de la tarde alrededor de las 14:30, pero hacerlo puede afectar a la calidad de su sueño. Recuerde que la vida media de la cafeína es de 6 a 8 horas, por lo que dejar de tomar cafeína antes de las 14:00 es importante si tiene previsto acostarse a las 22:00 o antes.4 En otras palabras, una taza de café de 8 onzas tiene alrededor de 100 mg de cafeína, por lo que tomar un café a las 14:00 p.m. significa que todavía tendrá 50 mg de cafeína en su sistema a las 22:00 p.m

Chica con una taza de cafe negro en mano.

 
PASO 3: EVITAR EL ALCOHOL DENTRO DE LAS 3 HORAS DE LA HORA DE ACOSTARSE

Puede que no sea un problema disfrutar de una bebida alcohólica ocasional por la noche.El problema surge, sin embargo, si te permites tomar esa copa de vino o cerveza demasiado cerca de acostarte. Si su cuerpo todavía está digiriendo el alcohol cuando se acuesta, esto podría afectar a la calidad del sueño que consigue a primera hora de la noche.5 Lo ideal es que se dé unas 3 horas entre la última copa y el apagado de las luces, para que el alcohol pueda ser digerido. Esto ayudará a limitar los efectos negativos sobre el sueño.6

 
PASO 4: HACER EJERCICIO CON REGULARIDAD

Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a fortalecer el ritmo circadiano, promover el estado de alerta durante el día, e incluso ayudar a sentir sueño cuando es el momento de apagar las luces.

Sin embargo, puede ser mejor evitar el ejercicio justo antes de acostarse. Esto se debe a que la actividad física intensa puede elevar la temperatura del cuerpo e interrumpir el sueño.7 Cuando sea posible, intente realizar el ejercicio al menos 4 horas antes de acostarse, lo que le dará tiempo para relajarse antes de dormir.8


Hombre y mujer haciendo estiramientos

 

PASO 5: RECIBE LA LUZ DEL SOL POR LA MAÑANA

Lo creas o no, la luz del sol detiene la liberación de melatonina en tu cerebro. Esto ayuda al cerebro y al cuerpo a despertarse y también regula su ritmo circadiano.9 Es increíblemente fácil aprovechar esta información. En los primeros 30 minutos después de despertarse intenta salir al exterior o acercarte a una ventana para que te dé la luz del sol directamente.10 Hazlo por lo menos durante 15 minutos. 

Retrato de lado de una mujer feliz respirando aire fresco al amanecer en el balcón de una casa

 

PASO 6: MANTÉN LA HABITACIÓN ENTRE 18ºC Y 22ºC POR LA NOCHE

Su ciclo de sueño sigue el ciclo de su temperatura corporal central. Por la noche, la temperatura desciende. Este descenso es una señal para el cerebro de que es hora de dormir.11 Dormir en un ambiente más fresco favorece este proceso, ayudándole a conciliar el sueño más rápida y fácilmente.12

PASO 7: EVITAR LA LUZ AZUL POR LA NOCHE

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, televisores y ordenadores bloquea la producción de la hormona melatonina en el cerebro.13 En pocas palabras, esto significa que una exposición excesiva a la luz azul demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Si no puede evitar las pantallas a última hora de la noche, intente usar gafas que bloqueen la luz azul de luz azul durante 2 o 3 horas antes de irte a dormir.14

Young woman with blue light blocking glasses (yellow lenses) working with laptop on white sofa

 
PASO 8: PRACTICA LA MEDITACIÓN ANTES DE ACOSTARTE

La meditación es una herramienta maravillosa para aliviar el estrés, reducir la ansiedad y conseguir que la mente y el cuerpo se relajen y estén preparados para dormir.15 Practicar la meditación antes de acostarse puede contribuir en gran medida a ponerle de humor para dormir.16 Si nunca ha probado la meditación, hay muchos recursos disponibles. La meditación con respiración, la relajación muscular progresiva y las aplicaciones de meditación guiada son un buen punto de partida.


Full length portrait of peaceful african girl meditating in cozy room. Candles are near her on floor

PASO 9: HAZTE LA PRUEBA DE LA APNEA DEL SUEÑO

La apnea del sueño es un trastorno del sueño bastante común, y aproximadamente el 70% de las personas de las personas con apnea del sueño no son diagnosticadas.17 Cuando se trata de obtener todos los beneficios que que el sueño puede ofrecer, no se trata sólo de cuántas horas se duerme, sino de lo que que ocurre durante esas horas. Si no se despierta sintiéndose descansado, considere un estudio del sueño para ver si la apnea del sueño es un problema para usted.


PASO 10: PREGUNTA A TU MÉDICO SOBRE SUPLEMENTOS PARA EL SUEÑO

Hay una serie de suplementos que pueden ayudarle a conciliar el sueño e incluso a dormir mejor durante la noche. Considere la posibilidad de hablar con su médico sobre los diversos suplementos nutricionales que pueden ayudarle a conciliar el sueño. Por ejemplo, algunas personas pueden beneficiarse del magnesio y la melatonina.

Referencias

  1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. La Fundación Nacional del Sueño recomienda la duración del tiempo de sueño: metodología y resumen de resultados. Salud del sueño. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. Zisapel N. Trastornos del sueño del ritmo circadiano. CNS Drugs. 2001;15(4):311-328. doi:10.2165/00023210-200115040-00005
  3. Drapeau C, Hamel-Hébert I, Robillard R, Selmaoui B, Filipini D, Carrier J. Desafiando al sueño en el envejecimiento: los efectos de 200 mg de cafeína durante la noche en consumidores moderados de cafeína jóvenes y de mediana edad. J Sleep Res. 2006;15(2):133-141. doi:10.1111/j.1365- 2869.2006.00518.x.
  4. Clark I, Landolt HP. Café, cafeína y sueño: Una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j. smrv.2016.01.006.
  5. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol y sueño I: efectos sobre el sueño normal. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006.
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectos de la cafeína en el sueño tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.
  7. Driver HS, Taylor SR. El ejercicio y el sueño. Dormir Med Rev. 2000;4(4):387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110.
  8. Youngstedt SD, O’Connor PJ, Dishman RK. Los efectos del ejercicio agudo sobre el sueño: Una Síntesis Cuantitativa. Dormir. 1997;20(3):203-214. doi:10.1093/sleep/20.3.203.
  9. Brown GM. La luz, la melatonina y el ciclo sueño-vigilia. J Psychiatry Neurosci. 1994;19(5):345-353.
  10. Dumont M, Beaulieu C. Exposición a la luz en el entorno natural: Relevancia para el estado de ánimo y los trastornos del sueño. Sleep Med. 2007;8(6):557-565. doi:10.1016/j.sleep.2006.11.008
  11. Campbell SS, Broughton RJ. Rapid Disminución de la temperatura corporal antes de dormir: ¿Fulling the Physiological Pillow? Chronobiol Int. 1994;11(2):126-131. doi:10.3109/07420529409055899
  12. Raymann RJEM, Swaab DF, Van Someren EJW. Skin temperature and sleepponset latency: Changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007;90(2):257-266. doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.008
  13. West KE, Jablonski MR, Warfield B, et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol. 2010;110(3):619-626. doi:10.1152/japplphysiol.01413.2009
  14. Kimberly B, R PJ. Amber Lenses to Block Blue Light and Improve Sleep: A Randomized Randomized Trial. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-1612. doi:10.3109/07420520903523719
  15. Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Meditación de atención plena y mejora de la calidad del sueño y el deterioro diurno entre los adultos mayores con trastornos del sueño: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
  16. Nagendra RPM, Maruthai NMP, Kutty BMMP. La meditación y su función reguladora del sueño. Front Neurol. 2012;3. doi:10.3389/fneur.2012.00054
  17. Young T, Peppard PE, Gottlieb DJ. Epidemiología de la apnea obstructiva del sueño. Am J Respir Crit Care Med. 2002;165(9):1217-1239. doi:10.1164/rccm.210908

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