Hábitos que deberías quitarte para dormir mejor: La cafeína

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

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¿Eres de los del café por la tarde, la copita de vino antes de dormir o el último cigarro antes de irte a dormir?

¿Tienes problemas para dormir bien y te levantas cansado?

Pues que sepas que la cafeína, el tabaco y el alcohol son tres de las sustancias que deberías disminuir o evitar si necesitas mejorar tu descanso nocturno. 

Hay muchos mitos en cuanto a que el alcohol te ayuda a dormir o que el tabaco te relaja, nada más lejos de la realidad. Con el café lo vemos algo más claro que es un estimulante y nos despierta en vez de ayudarnos a dormir, ¿verdad?. Pero con el alcohol y el tabaco tenemos falsos mitos en cuanto a cómo afectan en tu descanso. 

Por eso, hemos querido explicarte en un ciclo de 3 post por qué deberías abandonar, reducir o al menos saber cuándo tomar estas tres sustancias si quieres dormir como hace ya…ni te acuerdas. 

Hoy vamos a hablar de la cafeína. ¡Vamos a ello!

La cafeína es una droga (sí, sí, has leído bien) altamente adictiva y aceptada a nivel social en todo el mundo, como pasa con el alcohol. 

Aquí somos muy del café después de comer o por la tarde, pero claro si tenemos en cuenta que en España, además, comemos a las dos de la tarde, como pronto, pues el café de la tarde suele ser a las 16h, eso nos deja entre 6 y 8 horas antes de irnos a dormir. 

En ese espacio de tiempo es cuando se empiezan a reducir sus efectos en el cuerpo, pero no llega a desaparecer del todo. 

Por eso, mi primer consejo de hoy es: 

Elimina el café después de las 14h.

Antes de contarte lo perjudicial de la cafeína para tu descanso, quiero contarte que también tiene sus beneficios:

  • Fuerza física y resistencia.
  • Aumenta tu estado de alerta.
  • Aumenta el tiempo de reacción.
  • Mejora cognitiva y enfoque.
  • Alivia algunos dolores.
  • Reduce el asma.
  • Disminuye las migrañas.
  • Eleva el estado de ánimo.
  • El uso moderado de la cafeína no está asociada a alto riesgo en la salud. 
  • No se acumula en la sangre o el cuerpo y se elimina en unas horas. 

Pero no te emociones, los efectos negativos de la cafeína son mayores (y más graves) que los positivos, así que sigue leyendo que te cuento cómo ir reduciendo la cantidad que tomas hasta eliminarla (o casi). 

¿Por qué deberías disminuir la cafeína en la tarde?

La cafeína es un estimulante por lo que evitará que te duermas o que tengas un sueño de buena calidad. 

Suele hacer efecto unos 15-20 minutos después de haberlo tomado y alcanza su efectividad maxima aproximadamente 1 hora después. 

Sus desventajas son:

  • Aumento de ansiedad.
  • Acidez estomacal
  • Interrupción del sueño al suprimir la melatonina y bloquear la adenosina.
  • Reducción en el tiempo de sueño.

Evidentemente, esto no quiere decir que a todos nos vaya a afectar igual el consumo de cafeína, sino que cómo nos influye el consumo va a depender de varios factores:

  • La cantidad que tomemos.
  • El tiempo entre una toma y otra.
  • Nuestra sensibilidad a la cafeína.
  • Nuestra tolerancia.
  • El funcionamiento de nuestro propio metabolismo.

Si eres de los/las que les gusta/necesita su tacita de café, es mejor que lo hagas sabiendo qué cantidades son las adecuadas para no pasarte y que afecte a tu descanso. 

  • El consumo diario recomendado de cafeína debe ser entre 250-300mg lo que equivale a 2-2 ½ tazas diarias. (Una taza de café suele tener unos 110mg aproximadamente).

Ten en cuenta también el resto de productos que consumes y que también tienen cafeína y suman a la cantidad diaria como son los refrescos de cola y el chocolate, sin mencionar las bebidas energéticas que tienen una cantidad equivalente a 4 tazas de café juntas y no son nada recomendables para tu salud. 

Algunos además llevan guaraná, el cual contiene más cafeína que el propio café y se utiliza como suplemento energético.

¡Ojo! Qué también hay medicamentos que contienen cafeína como: algunos que se usan para perder de peso, migrañas y algunos medicamentos recetados que también contienen cafeína. 

Y, ¿cómo reduces tu consumo de cafeína sin sentir ese síndrome de abstinencia terrible?

Una técnica para reducir la ingesta de cafeína es eliminando media taza de café cada tres días. No se recomienda eliminar el café de una sola vez, porque como hemos dicho, es un producto que provoca adicción y requiere retirarlo poco a poco. 

Ten en cuenta también que, al reducir la ingesta de cafeína, puedes sentir durante unos 10 días molestias como: dolor de cabeza, fatiga, cambios de humor, etc. Tenlo en cuenta y ten un poco de paciencia. 

Existen alternativas para la cafeína como el descafeinado o el té que, aunque pueden contener cafeína, la cantidad es mucho menor. Además, puedes seguir dándote el gustazo de un trozo de chocolate negro, su cantidad de cafeína es muy poca y el placer de comer chocolate es infinito (palabra de chocolatera). 

Si quieres algo con cero cafeínas debes buscar los que estén etiquetados de esta forma. Algunos recomiendan el café de hongos como alternativa, el cual no contiene cafeína, aunque personalmente aún no lo he probado, si tú si lo has hecho, cuéntanos qué tal es y cómo te sienta. 

Cuéntanos si estás en proceso de reducir tu consumo de café o cafeína, y si te ha gustado este post para seguir haciendo más de este tipo y ayudarte cada día a descansar mejor.

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